ダイエット

ダイエットの基本3運動

ダイエットで重要なのは3つの基本!

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ダイエットの基本シリーズ最後は

トレーニング編

筋トレ、有酸素どちらも効率的に行う基本を書いていきます!

先ずはトレーニングには原則があるのを覚えておいて下さい!

トレーニング3原則

過負荷の原理

トレーニングの効果を得るためには、既に持っている能力を刺激できる負荷でなければなりません。
限界の負荷以上でトレーニングを続けることにより、効果が表れます。
余裕のある負荷でやっても意味はなく、ある程度きつい負荷でないと効果は表れない。
自重トレーニングを続けても効果は頭打ちになるし、ウォーキングをいくら頑張っても、効果は出にくくなります。

特異性の原理

トレーニングはその種類によって鍛えられる機能が変わってきます。
例えば、有酸素運動では筋出力の向上は期待できません
し筋肥大もおこりません。
逆に筋トレでは持久力は向上しません。

可逆性の原理

一定期間トレーニングを実施してその効果が得られても、
トレーニングを止めてしまうと、体はもとに戻ってしまいます。

要は、徐々にキツイトレーニングをして続けないと意味がないよって事です!

また、筋肉質になりたいならそれに合ったトレーニングをと言うことですね。

さて、今回は大まかに2つの運動

有酸素運動と筋トレを説明したいと思います。

痩せるだけなら有酸素

筋肉をつけて、メリハリボディを目指すなら筋トレですね!

まずは有酸素運動

手軽に出来て、体脂肪も燃焼する有酸素運動ですが、マラソンランナーを見ていただくと分かる通り、筋肉はほぼつきません。
場合によっては減ります。
ただ痩せると言う観点で見ると、効果はありますが、ボディメイクの観点から見るとさして必要はない補助的な運動になると思います。

有酸素運動も、過負荷の原理に基づいて、徐々にスピードを上げたり距離を伸ばさないと効果は出なくなってきます。

有酸素運動にて指標になるのが心拍数です!

心拍数を一番脂肪燃焼しやすいゾーンで行う事が重要です。

具体的にはカルボーネン法を使います

(220-年齢-安静時心拍数)×目標運動強度%+安静時心拍数

の公式に当てはめ計算します。

安静時心拍数は、朝に3回程測って平均値をとると正確です。

重要なのが運動強度

運動強度が高すぎれば脂肪ではなく糖質を中心にエネルギーを使います。

そもそもキツくて長時間続けられません。

低すぎれば、脂肪の燃焼は少なくなります。

そこで運動強度は70~80%程度で計算します。

始めた頃は、70%で行い、慣れて来たら80%に近づけていくといいでしょう。

なかなか心拍数を走りながら測れない場合は、主観的運動強度を使います。

走りながら、2~3言の会話ができる程度の強度が有酸素運動としては効率的です。

ちなみにトレーナーの僕は有酸素ほぼしません(笑)

続いて筋トレです

ウェイトトレーニングの基本は、10~15回ギリギリ出来るか出来ないかの負荷で行うことです!

余裕で20~30回やってるのを見る事もあるのですが、あれじゃ意味がありません。

1種目3~5セット、10~15回限界の重さで行います。

休憩は基本1分です。

初心者の方は15回目安

慣れて来たら10回で行いましょう。

ここまで大丈夫でしょうか?

次は、なんの種目すればいいの?ってとこですね

基本はビック3!!

ベンチプレス

スクワット

デットリフト

の3種目です!

1種目づつ説明していきます。

やり方はYouTubeで調べれば出てくるので割愛

・ベンチプレス
胸、二の腕のトレーニング

メインは胸です厚い胸板作ります

・スクワット
下半身、体幹部のトレーニング

最も使う筋肉の多い種目筋トレの王さま

・デットリフト
背中、お尻、ハムストリングのトレーニング

フォームが難しいですが美尻を作るには必須

この3種目だけでも十分全身鍛えられます

まずは、2~3ヶ月この3種目を10~15回ギリギリの重さで3~5セット

細かい部位はそれからです。

3種目だけなら週2回1時間以下で出来るはず

自重ではダメですか?って質問よく受けますが、、、

スクワット15回で限界になります?

男性なら腕立てとかじゃ負荷不足、女性には負荷が強すぎる

って事でジムでのトレーニング推奨です

フリーウェイトゾーンでやりにくいなら、ダンベルでやってもいいですが、基本はバーベル推奨です

安定感があるので

さぁメニューも種目も分かりましたね。

あとは24時間ジムに登録してやるだけ

筋トレ&食事コントロールはじめましょう