ダイエットで重要なのは３つの基本！
目次
・メンタル
・食事
・運動
今回は第２段の食事編です。
さて目標を立てたら次は、方法論
ダイエットするとき食事と運動どっちが大事か分かりますか？
答えは、、、
圧倒的に食事です！
運動は、頑張ってやっても週7回
食事は大体週に21回
30分ランニングして大体300kcal程度消費できます。
ただ、脂質は1g9kcal
って事は33g程度脂質をカット出来れば、ランニングするのと変わりません。
どっちが楽か考えると圧倒的に食事ですよね！？
現代の食事は基本的に食べ過ぎです。
まず大前提として
消費カロリー＞摂取カロリー
この状態を作らないと基本的には痩せません
消費カロリーは、体組成計等で図ると基礎代謝が出てきます。
普通の生活をしている場合その基礎代謝×1.5位の消費カロリーです。
その消費カロリーを下回る食事をとると言うことですね！
さて、カロリーを減らす時に何を減らすのか！？
大まかに分けると二つあります
１、脂質を減らすカロリー制限
２、糖質を減らす糖質制限
この２つが基本になってくるのでそれぞれ書いていきたいと思います。
１、カロリー制限
ダイエットの最もポピュラーな方法です。
総摂取カロリーを1日の消費カロリーマイナス500kcal程度を目指すのが一般的です
カロリー制限において一番気をつけるのは脂質です
なんたって脂質は1g9kcalもありますから
炒め物や揚げ物は避けて、お肉の脂身等もなるべく外します
炭水化物は軽めにお茶碗１杯(出来れば玄米で)
基本的にカロリーを計算して食べていきます
まぁいわゆるバランスいい食事ですね
タンパク質、糖質、脂質の割合が
3:6:1
ここを目指しましょう
カロリー制限は、落ち方はゆっくりになりますが、糖質を取る分筋肉の分解も防げて、リバウンドしづらくなります
２、糖質制限
ここ数年流行ってますよね
大体筋肉量×2g程度の糖質を１日で使います
それ以下にすれば痩せていくって仕組みですね
極端にやるときは１日50g以下の糖質量に抑えます。
ただ、糖質が体内にないときは、筋肉を分解して糖質を作るので、その分タンパク質を多目に取ります。
体重×1.5g程度のタンパク質をとっていきますが、１食で吸収出来る量は限りがあるので１食25g程度でこまめにとっていきます。
25gのタンパク質は、お肉やお魚で言うと手のひらの指を除いた部分位です！
タンパク質、糖質、脂質のバランスは、
6:1:3
を目指します。
と、まぁふた通り出したのですが、簡単なのは
糖質制限
シンプルに、手の平サイズの肉or魚とサラダか汁物摂っておけばいい
とにかくこれを３食食べ続けて、2ヶ月続ければ必ず変わる。
