ダイエット

ダイエットの基本2食事

ダイエットで重要なのは3つの基本!

メンタル

食事

運動

今回は第2段の食事編です。

さて目標を立てたら次は、方法論

ダイエットするとき食事と運動どっちが大事か分かりますか?

答えは、、、

圧倒的に食事です!

運動は、頑張ってやっても週7回

食事は大体週に21回

30分ランニングして大体300kcal程度消費できます。

ただ、脂質は1g9kcal

って事は33g程度脂質をカット出来れば、ランニングするのと変わりません。

どっちが楽か考えると圧倒的に食事ですよね!?

現代の食事は基本的に食べ過ぎです。

まず大前提として

消費カロリー>摂取カロリー

この状態を作らないと基本的には痩せません

消費カロリーは、体組成計等で図ると基礎代謝が出てきます。

普通の生活をしている場合その基礎代謝×1.5位の消費カロリーです。

その消費カロリーを下回る食事をとると言うことですね!

さて、カロリーを減らす時に何を減らすのか!?

大まかに分けると二つあります

1、脂質を減らすカロリー制限

2、糖質を減らす糖質制限

この2つが基本になってくるのでそれぞれ書いていきたいと思います。

1、カロリー制限

ダイエットの最もポピュラーな方法です。

総摂取カロリーを1日の消費カロリーマイナス500kcal程度を目指すのが一般的です

カロリー制限において一番気をつけるのは脂質です

なんたって脂質は1g9kcalもありますから

炒め物や揚げ物は避けて、お肉の脂身等もなるべく外します

炭水化物は軽めにお茶碗1杯(出来れば玄米で)

基本的にカロリーを計算して食べていきます

まぁいわゆるバランスいい食事ですね

タンパク質、糖質、脂質の割合が

3:6:1

ここを目指しましょう

カロリー制限は、落ち方はゆっくりになりますが、糖質を取る分筋肉の分解も防げて、リバウンドしづらくなります

2、糖質制限

ここ数年流行ってますよね

大体筋肉量×2g程度の糖質を1日で使います

それ以下にすれば痩せていくって仕組みですね

極端にやるときは1日50g以下の糖質量に抑えます。

ただ、糖質が体内にないときは、筋肉を分解して糖質を作るので、その分タンパク質を多目に取ります。

体重×1.5g程度のタンパク質をとっていきますが、1食で吸収出来る量は限りがあるので1食25g程度でこまめにとっていきます。

25gのタンパク質は、お肉やお魚で言うと手のひらの指を除いた部分位です!

タンパク質、糖質、脂質のバランスは、

6:1:3

を目指します。

と、まぁふた通り出したのですが、簡単なのは

糖質制限

シンプルに、手の平サイズの肉or魚とサラダか汁物摂っておけばいい

とにかくこれを3食食べ続けて、2ヶ月続ければ必ず変わる。

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